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早餐吃什么最有营养 早餐最健康?营养专家告诉你!

2022-01-28 生活常识 224 作者:月嘻

一、计算能量比,这个内容占50分

早餐的能量应占一天总能量的1/3到1/2。我们可以先算出一天要吃的食物的能量,早餐至少要占能量的1/3;如果晚上吃得很少,那么早餐的能量应该占全天能量的1/2。早餐应该富含蛋白质和碳水化合物。

二、选择足够的食物种类并建立良好的结构

这一项也占50分。为了方便大家实际操作,我把食物分为五类:粮食、动物性食品、蔬菜、水果和油类,每类计10分。

总分大于60为及格,80为优秀,100为完美。

如何获得前 50 分?

首先,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男人做轻体力劳动,那么他每天的能量是(175-105)×30=2100大卡。如果三餐分布均匀,早餐至少需要2100÷3=700大卡。

其次,早餐应该富含蛋白质和碳水化合物。如果一个人晚上吃得清淡,不吃肉、蛋、奶、鱼,他就要负责早餐蛋白质的1/2,相当于20克。早餐一定要补充足够的蛋白质,因为早上需要锻炼和用脑,需要各种氨基酸,早上吃蛋白质不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好是肉。

早餐所消耗的主食至少应占每日总摄入量的1/3。一夜之间消耗了人体大量的葡萄糖。早上多吃点食物,可以补充肝脏的糖原库存,同时为早上的能量消耗做好储备,保证早上精力充沛,精力充沛以应付工作和学习。

选择碳水化合物时,尽量选择粗粮,如粗粮、老玉米和各种土豆。带馅的食物也含有丰富的营养,如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥一直是我们传统饮食中早餐的主角,但粥太容易消化,难以持续为早晨补充能量。很多人选择白馒头和白面包。虽然味道不错,但还是很容易消化的,而且血糖很快,所以最好改变它。

你想吃还是不吃油腻的食物?

过去中国人有早上吃油饼和油条的习惯,好吗?我个人认为,只要油质好(不是地沟油),不反复油炸,就可以食用。如果早上吃油腻的食物,就会有饱腹感,早上也不会饿。早上最好能吃煎鸡蛋,比如软心鸡蛋,这样既保证了磷脂的保存,又因为有些油脂,有利于胆汁的排泄。同时喝一杯牛奶,加一把坚果,这样不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇都得到了补充,脑细胞早上需要的营养也准备好了。

如何获得第二个50分?

早餐除了谷物和蛋白质,还有蔬菜、水果和坚果,各占10分,可以补充人体新陈代谢所需的维生素和矿物质。如果你吃的是包子或饺子,外面有谷物,中间有蔬菜和蛋白质,这有多种用途。

早餐常见误区及营养早餐搭配建议

在门诊,我经常会遇到早餐吃不饱的病人。有以下三种典型类型:

第一类是老人,经常跟我说,早上没胃口,喝了一碗粥;

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